Vježbe za stražnjicu po tipovima i izgledu…

Nisu sve žene zadovoljne izgledom svoje stražnjice, niti svakoj pozadina izgleda isto. Tako isto ni vježbe nisu iste za svaku pozadinu, postoji mnogo vježbi i neke od njih predstavit ćemo i danas. Naravno po tipovima stražnjice, vaše je samo drage naše dame da se pronađete u nekoj od ovih vježbi i cilju krenete jasno i odlučno kako bi se sutra u gradu svi okretali upravo za vama .

Stražnjice po tipovima i vježbe…

V Shape ( u obliku slova V)

v_butt_exercises

Stražnjica u obliku latiničkog V je puna u vrhu, a široka sa obje strane, ali se povlači prema dole na mjestu gdje se guza spaja sa butinama. Trik za poboljšanje ovog oblika je da cijeli mišić, uključujući sve njegove manje i veće dijelove, bude aktivan.

Tamili Veb (Tamilee Webb) predlaže vježbu koja se zove Step Up, odnosno, penjanje. Možete je raditi na stepenicama ili na aeorbik klupici koja je dovoljno visoka da kada stanete na nju jednom nogom, vaše koljeno pravi ugao od 45 stepeni u odnosu na kukove.

Počnite tako što stanete ispred stepenika, stopala u širini kukova. Podignite desnu nogu na klupu, pa popnite i lijevu. Siđite nogom kojom ste krenuli (desnom, u ovom slučaju).

Ponavlja se 10 puta, jednom, a potom 10 puta drugom nogom kao vodiljom. Raditi tri seta sa po 10 ponavljanja za svaku nogu.

Ako dodate nešto u ruke, povećaćete težinu koju stražnjica mora da savlada i povećaćete efekat vježbe.

(Mooshema’s two cents: bilo koje penjanje. Penjite se, na spravama za penjanje (stairmill), običnim stepenicama do stana, sve po dvije stepenice do stana. Penjanje je super!)

Saggy (opuštena, viseća)

Podizanje opuštene guze postiže se varijacijom sumo čučnjeva, tvrdi trener Dejvid Kirš (David Kirs).

saggy_butt_exercises

Stanite u raskoračni stav, tako da vam stopala budu u širini ramena, blago okrenuta prema napolje. Podignite lijevu nogu kružnim pokretom do visine kukova. Kada vaše stopalo spustite na zemlju dalje od mjesta gdje je bilo u početnoj poziciji, spustite se u čučanj tako da vam butine budu paralelne s podom. Zadržite tu poziciju, vratite se u početnu i ponovite istom nogom 12 puta. Kada završite jednu nogu, radite isto sa drugom, i to je jedna serija. Uradite tri ovakve serije. Krećite se meko iz jednog ponavaljanja u drugo, bez pauze.

(Mooshema’s two cents: Nikada nisam radila ni slične vježbe. Nešto mi, kao suviše tamo-vamo za individualni rad. Ali, provjerila sam, radi guza samo tako )

Double Butt (dupla guza)

double_butt_exercises

Čuli ste za dupli podvaljak, a za duplu guzu? To je kada vaša stražnjica ima još jednu faltu viška u donjem dijelu. Trener Lara Hadson (Lara Hudson) predlaže vježbu kruženja nogama u ležećem položaju (Prone Leg Circles).

CentralnoGrijanje

Lezite na stomak. Istegnite noge, a glavu položite opušteno na ruke. Zategnite stomak tako što ćete ga povući prema sebi. Spojite noge i podignite ih zajedno od poda. Potom, okrećući ih iz kukova, pravite male krugove u vazduhu u jednom smijeru, a potom promijenite smijer. Napravite 8 krugova u jednom, a potom osam krugova u drugom smijeru bez spuštanja nogu. To je jedna serija. Uradite takve dvije. Odmorite se i isteglite tako da povučete guzu prema petama i sjednete na njih, ostavljajući ruke ispružene ispred sebe na podu.

(Mooshema’s two cents: besprijekorna vježba, jako teška, ali kompleksna. Ova vježba aktivira mišiće u slabinskom dijelu leđa, gluteus, zadnju, kao i unutrašnju i spoljašnju ložu butina, koliko samo muha jednim (teškim) udarcem!)

Big (velika)

Velika guza je seksi, ali ako njena veličina izmiče kontroli, trener Teri Volš (Terri Walsh) ima rješenje, Booty Slimmer pokret.

big_butt_exercises

Stanite ravno, sa stopalima u širini kukova. Držeći ravno koljena, spustite se prema podu i dotaknite prste na nogama. Vratite se odatle u početni položaj, a potom iskoračite desnom nogom naprijed, prema lijevoj i spustite se u blagi čučanj. Vratite se u početni položaj. Potom uradite isto to lijevom nogom. Radite naizmjenično 16 puta, 8 puta sa svakom nogom u dvije serije. Ako stavite nešto teško u ruke (bučice, flaše pune vode…), povećaćete efekat vježbe.

(Mooshema’s two cents: Ni ovu vježbu nisam ranije nikada radila, ali sam provjerila, super je to spuštanje u duboki pretklon, lijepo ti se istegli zadnja loža, a onda gluteus zateže kada se podižeš. Nije nešto spektakularno teška za izvođenje, ali vrijedi probati.)

Flat (pljosnata)

flat_butt_exercises

Ono kad ti vise sve farmerke, jer nema šta da ih popuni. Fitnes trener Džesika Smit (Jessica Smith) predlaže vježbu Power Booty Pushes.

Stanite u širok raskoračni stav i oslonite se na na lijevu nogu, a desnu ispružite dalje od sebe tako da samo prstima dotičete pod. Spustite lijevu nogu tako da prenesete cijelu težinu na nju, a desnom rukom krenite za lijevom nogom dok ne dotaknete prste. Za to vrijeme, lijeva ruka vam je visoko u vazduhu. Koristeći snagu obje noge, poskočite tako da promijenite težište i da sve isto uradite sa desnom nogom i lijevom rukom. Ova dva pokreta su jedno ponavljanje. Mijenjajte strane i uradite 12 ponavljanja, po 6 sa svake strane. Uradite tri ovakve serije.

(Mooshema’s two cents: ovo je cijeli život bio moj nesretan slučaj. Ne znam kojim (sve) tačno vježbama sam to postigla da riješim, osim sa gomilom čučnjeva. Ovu nikada nisam radila, ali, malopre sam je probala, ova vježba pogađa tačno onaj dio gluteusa koji se nastavlja iz butine. Moguće da ima tu nešto.)

Bubble Butt (balon)

bubble_butt_exercises

Okrugla, visoka, čvrsta. Guza za poželjeti. Kako se dobija takva? Jennifer Gilardi za stvaranje ovakve guze predlaže čučnjeve i iskorake, mnogo penjanja uz stepenice, žustre šetnje i trčanje uzbrdo. Dodajući svemu tome zvezdane iskorake (Star Lunge).

Stanite ravno, ruke položite na kukove. Iskoračite naprijed desnom nogom i, u trenutku kada vaše stopalo dotakne pod, oba koljena počnite da spuštate dole, sve dok butina desne noge ne bude paralelna s podom, a lijevo koljeno dotakne pod.

Odgurnite se desnom nogom da biste se vratili u početni položaj i odmah desnom nogom zakoračite sa strane, i ponovo, čim desna noga dotakne stopalom pod, počnite da savijate oba koljena sve dok butina desne noge ne bude paralelna s podom. Odgurnite se desnom nogom i vratite u početni položaj.

Potom zakoračite desnom nogom unazad i onog trenutka kada desno stopalo dotakne pod, savijajte koljena i spuštajte sve dok, ovog puta, butina desne noge ne bude paralelna s podom.

Istu matricu ponovite lijevom nogom. To je jedno ponavljanje. Uradite 10 ovakvih ponavljanja u tri serije, s pauzom između serija. Uzmite tegove u ruke, ako želite da učinite vježbu težom.

 (toptijelo.com)